Как стать вегетарианцем. советы для начинающих вегетарианцев

Чем питаться вегетарианцу?

Если захочется отказаться от употребления мясных изделий в пищу, первое время возникнет дезориентация и даже сожаление о сделанном выборе. Люди настолько уже зависят от мясной промышленности, что банально не замечают растительную пищу. Начинающие вегетарианцы приходят в магазин и понимают, что им нечего купить. Повсюду добавляется мясо, как они считают

Но на самом деле проблема не в том, что реализуют супермаркеты, а в том, на что человек обращает внимание.

Сначала нужно изменить свое мировоззрение. Не надо концентрироваться только на заменителях мяса и блюдах, к которым выработалась привычка. Стоит поискать вегетарианские рецепты и попытаться найти то, что насыщает и создает ощущение удовлетворения. Только в этом случае удастся навсегда отказаться от мяса. Первое время можно готовить вегетарианский борщ, в котором мясо заменяет красная фасоль, или делать салат, где вместо мяса используется сейтан.

Правильное поведение при отказе от мяса — не искать замены того, что употреблялось в пищу раньше, а открывать новые горизонты. Тогда вегетарианство станет в удовольствие и не будет ощущаться неполноценность, когда придется оказаться в компании мясоедов или в ресторане, где нет вегетарианских блюд. Кстати, в заведениях, где не предлагаются блюда без мяса, можно заказывать гарнир. Однако стоит помнить, что в этом случае велика вероятность того, что при приготовлении последнего использовался животный жир. Лучше питаться дома. При ознакомлении с вегетарианскими рецептами рацион становится разнообразным.

Вегетарианские рецепты помогут увидеть питательные и вкусные продукты в магазине. Наверняка окажутся интересными полки с бобовыми. Начинающие вегетарианцы подолгу рассматривают стоящие там пакетики и удивляются тому, что раньше даже не слышали обо всем этом. А когда удастся попробовать все эти сорта бобовых, возникнет непонимание того, почему раньше не захотелось отказаться от вредного мяса, чтобы начать питаться полезными фасолью и соей, снабжающими организм большим количеством растительного белка.

При посещении ресторана можно заказать практически любое блюдо, уточнив для официанта, что оно должно подаваться без мяса. Например, любой бургер обычно наполняется салатом, овощами и соусами. Они вкусны в булочке и без мяса. При этом не ощущается особой разницы. В настоящее время в некоторых забегаловках, как, например, в McDonald’s предлагается McWrap Quinoa, представляющий собой лепешку, в которую завернуты овощи и кусок заменителя мяса, созданный из крупы, под названием киноа — псевдозлаковой культуры, семейства маревых. Она богата белком и приятна на вкус.

Исключение вредных продуктов

Далее, если вы задумались о том, как правильно питаться, что полезно, а что не особо, то изменение своего рациона можно начать с исключения из него однозначно вредных продуктов. В первую очередь, уж если речь идет о переходе на вегетарианство, стоит исключить колбасу, сосиски, пельмени, котлеты и другие продукты переработки мяса, в особенности полуфабрикаты. Легко заметить, что исключение этого перечня продуктов положительно скажется на состоянии организма в любом случае, даже если и не планируется полный переход на вегетарианское питание. Качественные мясные продукты стоят довольно дорого, а разбавленные растительным (!) белком и различного рода субпродуктами создают для большинства потребителей проблемы с пищеварением, последнее, как говорится, медицинский факт. К слову, многие “мясные” продукты на полках магазинов состоят в значительной части из компонентов “вегетарианского” происхождения.

Маленькие хитрости: вегану на заметку

Сейтан на замену мясу

1. Казалось бы, без яиц полноценная выпечка невозможна. Кексы и запеканки не будут «схватываться». Есть веганская замена – «льняное яйцо». Измельчите 1 ложку семян льна в порошок, разведите 3 ложками холодной воды и уберите в холодильник. Через 15 минут эту смесь можно добавлять в любую выпечку. Действовать она будет так же, как яйцо.
2. Мясо можно заменить сейтаном. Это продукт из пшеничного белка. Для его приготовления делают обычное тесто, а потом многократно промывают в проточной воде. Полученную «губку» варят. Получается что-то вроде соевого мяса. Теперь его можно пожарить с овощами и специями, и даже сделать шашлык.
3. Соскучились по вкусу рыбы? Приготовьте соевый сыр тофу, завёрнутый в водоросли нори и обжаренный со всех сторон. Если приправить рыбными специями, вкус будет почти идентичный!

Итак, как стать веганом? Это не самая простая диета, но соблюдать её легко, если она основывается на искренних убеждениях. И помните о том, что веганство – не самая строгая пищевая система. Есть ведь ещё сыроедение и фрукторианство.

Полный список продуктов питания веганов в статье “Богатый рацион или почти голодание: что едят веганы?“

У вегетарианцев хуже работает мозг

Наш мозг является довольно “прожорливым” органом, который расходует около 20% энергии, потребляемой всем организмом. Для нормальной работы нашему мозгу требуются жиры, аминокислоты, витамины, различные микроэлементы и пр. Проще всего все это получить из мяса животных. Отсюда можно предположить, что у людей, которые потребляют мясо, мозг работает эффективнее. Но это только предположение, а как обстоит дело на практике?

Целенаправленного исследования, где сравнивали бы группу веганов и мясоедов, пока еще не было проведено. Однако, интересный результат показало исследование влияния школьного питания на работу мозга, которое было проведено в Кении. В нем приняли участие более 500 детей. Все они до начала обучения были поделены на три группы. Первая группа ежедневно получала мясной суп, второй группе давали молочные продукты, а третьей группе — овощной суп или не давали суп вовсе.

Одних овощей и фруктов человеку недостаточно для нормальной работы мозга

Такой рацион сохранялся на протяжении всех семи лет обучения. Следует отметить, что в результате плохой экономической обстановки в стране, большинство детей за пределами школьной столовой не получали мясо. По окончанию эксперимента исследователи выяснили, что у детей, которые ежедневно употребляли мясной суп, уровень интеллекта был гораздо выше, чем у сверстников. Кроме того, они лучше решали арифметические задачи.

Причина таких результатов может заключаться в том, что многие необходимые мозгу питательные вещества имеются только в пище животного происхождения. К таким относится креатин, таурин, карнозин, омега-3, гемовое железо, витамины D3, B12 и пр. Некоторые из них можно найти в растительной пище, но усваиваются они гораздо хуже.

Правильный переход к вегетарианскому образу жизни: правила

Если ответить очень коротко на вопрос как стать и оставаться вегетарианцем, достаточно сказать: правильно подобрать свой тип вегетарианства, регулярно сдавать анализ крови и постоянно стараться разнообразить свой рацион. Так считают медицинские специалисты, и с этим сложно спорить. С чего же начать жизнь без мяса и как правильно ее организовать?

Правила перехода к вегетарианству:

обследоваться у медицинских специалистов – сдать анализ крови, выявить возможные проблемы со здоровьем или противопоказания для перехода к жизни без мяса;
практиковать постепенность – нельзя отказываться от мяса и продуктов животного происхождения в один день и навсегда, поскольку это провоцирует стресс для организма с большой вероятностью последующего развития болезни ЖКТ. Необходимо постепенно сокращать количество потребляемых мясных продуктов и другой пищи животного происхождения: отказаться от красного мяса, оставив птицу, яйца, рыбу, молочные продукты. После того, как организм адаптируется в течение 3-4 недель, исключить следующий продукт и т.д.;
научиться совмещать – задаваясь вопросом как правильно стать вегетарианцем, нужно подготовиться к тому, каким будет новый рацион

Важно изучить, как различные продукты сочетаются между собой, чтобы вегетарианское питание было полноценным и сбалансированным;
соблюдать баланс – зная особенности своего организма (воспалительные процессы в кишечнике, поджелудочной железе и др. проблемы), следует разумно подходить к сочетанию термически обработанной и необработанной пищи

При наличии заболеваний пищеварительной системы может быть недостаточное количество ферментов для переваривания клетчатки;
употреблять продукты, облегчающие переход к вегетарианству – например, семена киноа, в которых много качественного белка, амарант – содержит важную аминокислоту лизин, соевые продукты, молоко растительного происхождения (из миндаля, мака, кокосов).

Понимая, как постепенно стать вегетарианцем и воплощая это основное правило на практике, можно существенно укрепить здоровье, улучшить качество жизни и стать счастливым долгожителем.

Почему люди становятся вегетарианцами: самые распространенные причины

Как люди становятся вегетарианцами? Существует огромное количество причин, по которым выбирают вегетарианство, как способ жизни. Мотивация, конечно, у каждого своя – кто-то переживает за здоровье, для кого-то в приоритете улучшение внешнего вида, а кто-то отказывается от мяса из гуманных соображений.

Самые распространенные причины для перехода к вегетарианству:

• увеличение продолжительности жизни – согласно проведенным научным исследованиям, вегетарианцы живут в среднем на 7 лет дольше мясоедов, а жизнь веганов продлевается на 15 лет. Вместе с тем, улучшается и качество жизни: повышается выносливость, появляется больше сил, улучшается настроение, у подавляющего большинства людей налаживаются гармоничные отношения с самим собой и окружающим миром;
• улучшение работы ЖКТ – овощи содержат большое количество клетчатки, которая выполняет важнейшую роль в продвижении каловых масс, в то время как мясо совсем этому не способствует, а зачастую мясные продукты даже затрудняют такое движение. Преобладание овощей в рационе питания способствует уменьшению запоров, синдрома раздражения толстой кишки и проявлений геморроя;
• уменьшение риска заболеть – речь идет как о болезнях вообще (простудные, вирусные, истощения организма), ведь при исключении мясных продуктов организм меньше засоряется, а значит, лучше работают все системы, крепче иммунитет, так и о довольно серьезных заболеваниях, таких как диабет и онкологические болезни;
• укрепление сердца – потребление овощей и фруктов, содержащих большое количество антиоксидантов, способствует защите сердца и сосудов, а также существенному снижению количества холестерина;
• улучшение внешнего вида, снижение веса – отсутствие в рационе мясных продуктов способствует естественному снижению массы тела, а вследствие улучшения работы ЖКТ благодаря преобладанию в рационе полезных продуктов, происходят положительные изменения и во внешнем виде вообще: улучшается состояние кожи, волос, ногтей. В результате таких положительных изменений в организме вегетарианцы выглядят моложе своих лет;
• гуманность – сострадание к животным, которых выращивают на убой, забота об экологической ситуации в целом (выращивание корма для скота существенно истощает почву, продукты животноводства загрязняют атмосферу, воду, землю).

Интересно! Вегетарианцы уверены: отказываясь от мяса, они очищаются не только физически, но и духовно, что открывает безграничные перспективы для саморазвития и самосовершенствования.

«Вегетарианство – это не только дорогие «суперфуды». Найти нужные продукты при желании несложно…»

Рассказывает Ксения Шевцова, фотограф, Москва: 

Я пришла к вегетарианству более трех лет назад. До этого, сама того не осознавая, за несколько лет почти перестала есть красное мясо, в основном готовила для себя блюда из курицы, рыбы, овощей. Окончательным «толчком» к новому питанию для меня стало путешествие на Шри-Ланку, где я прожила целый месяц.  

Специальной цели не есть мясо для себя я не ставила, просто почувствовала, что в этот период для меня такой рацион стал комфортен, а когда я приехала домой в Москву, уже не захотела возвращаться к старому. Сейчас я нахожусь, по моему мнению, только в начале моего вегетарианского пути, но уже чувствую внутренние перемены: теперь мне нужно меньше часов, чтобы высыпаться, зато энергии, легкости и хорошего настроения стало в разы больше, кожа, общий тонус и состояние тела улучшились. Кстати, есть миф о том, что вегетарианцы не получают достаточного количества железа, но когда я несколько месяцев назад сдала анализы крови, показатели были даже лучше, чем до отказа от мяса.

Ксения Шевцова, фотография из личного архива

За эти три года не заметила, что, например, стала больше тратить на продукты

Периодически я покупаю для себя какие-то более дорогие «суперфуды» в специализированных магазинах, потому что за три года стала подходить к своему питанию с большим вниманием и осознанностью. Есть и те, кто покупает дорогие пищевые добавки, витамины, вкусовые изыски – но они дорогие не только для тех, кто не ест мясо. В вегетарианстве все очень индивидуально

Возвращаясь к теме моды: меня настораживают люди, которые агитируют других придерживаться вегетарианства. Есть или не есть мясо – это вопрос комфорта и потребностей именно вашего организма. 

Как БЫТЬ вегетарианцем? ☺

Типичный пример интернет-троллинга веганов

Полноценно ответить на этот вопрос вам предстоит самостоятельно, однако хотелось бы упомянуть одно последствие, к которому полезно быть готовым(ой). Дело в том, что у выбора вегетарианского (веганского или иного подобного) питания есть обратная сторона — реакция общества. Сколько бы ни было в вашем кругу понимающих близких, друзей и знакомых, какими бы ни были мировые тренды и высказывания знаменитостей и учёных, всегда найдутся люди, для которых переход на вегетарианство является в лучшем случае необычным, а то и вовсе возмутительным. Это выражается в шутках, таких как «вегетарианство — древнее индейское слово, обозначающее плохого охотника»; демонстративном беспокойстве о том, какую боль испытывают помидоры; вопросах о том, откуда вы берёте незаменимые аминокислоты, белки, кальций и вообще силы… думаю, что этот список с лёгкостью продолжит любой вегетарианец.

Подобное поведение — естественная реакция людей, действующих в рамках своих традиций и следующих разным мотивам (причём иногда вполне искренним). Не бойтесь отстаивать свой выбор, но и не проявляйте агрессию. К сожалению, последнее порой случается у начинающих вегетарианцев, желающих донести до масс свои новые ощущения, но сталкивающихся с критическими взглядами большинства.

Лучшей популяризацией вегетарианства будет ваш личный пример — здорового человека, который не слепо и агрессивно навязывает своё мнение, а уважает выбор каждого даже в своём стремлении сделать мир лучше.

Если у вас остались какие-то вопросы или вы хотите поделиться собственным опытом, дополнив статью, пишите комментарии — они не останутся незамеченными!

* Несмотря на кажущуюся точность, статистика всегда, вне зависимости от результатов, порождает споры. Тем не менее, она позволяет хоть как-то оценить «масштабы бедствия». Например, вот данные по США: если в 2001 году в стране насчитывался всего 1 % вегетарианцев, то в 2007 этот показатель вырос до 3,2 % от взрослого населения (около 7,3 млн человек), в 2011 — до 5 % (около 16 млн человек), а в 2013 — до 13 %.

• Фото-статья: «Дружба без границ».
• Видео: «„Скотозаговор“ (Cowspiracy) — документальный фильм».
• Видео: «„Осознавая связь“ (Making the connection) — документальный фильм».
• Совет: «Организуйте день без мяса и продуктов животноводства» (14 сентября 2015 г.)
• Новость: «Диетологи США: Вегетарианское и веганское питание — здоровое, подходящее для всех и более экологичное» (6 декабря 2016 г.)
• Новость: «Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление красного и переработанного мяса» (27 октября 2015 г.)

Стоит ли становится вегетарианцем

Данное решение – сложный, при этом крайне многогранный вопрос, на который каждый человек ответит по-разному, поэтому дать объективную оценку тяжело. Многие ученые, врачи и диетологи спорят об этом уже не один год, при этом не могут прийти к единому и аргументированному мнению. Чтобы решить это для себя, необходимо разобраться в плюсах и минусах такого жизненного пути, а также определить свои взгляды и ценности.

Плюсы

Сторонники этой системы питания указывают на множество позитивных последствий отказа от мясных продуктов. Некоторые из них являются скорее вопросом религиозных убеждений. Другие имеют под собой доказательную базу, которая основана на ряде исследований.

К преимуществам вегетарианства относят:

1. Корректно подобранный и разнообразный рацион с исключением мясных блюд поможет прожить долгую жизнь. Согласно исследованиям Loma Linda University, веганы проживают на 15 лет дольше мясоедов. Китайские и английские ученые провели ряд исследований, которые показали, что люди, которые убирали из своего рациона животные жиры, меньше страдали от патологии сердечно-сосудистой системы, атеросклероза, заболеваний желудочно-кишечного рака, значительно снижался риск развития онкологии.
2. Сохранение красоты. Люди, отказавшиеся от животной пищи, выглядят намного моложе, при этом их кожа более эластична. Кроме того, такая диета помогает сохранить фигуру стройной и привлекательной в любом возрасте. Это объясняется позитивным воздействием веществ, содержащихся в растениях, на организм.
3. Ограничение поступления токсинов. Мясо и рыба содержат в себе множество токсинов и химикатов. Это связано с загрязнением окружающей среды и накоплением вредных веществ в таких продуктах. Кроме того, животные, выращиваемые в искусственных условиях, часто вскармливаются ненатуральной едой, что позволяет экономить средства на производстве.
4. Помощь природе. Отказ от мясных и рыбных блюд поможет сократить выброс опасных отходов в атмосферу и почву.
5. Позитивное влияние на эмоциональный фон. Вегетарианцы утверждают, что у них редко бывает плохое настроение. Они более терпимы и дружелюбны по отношению к окружающим. Это связано с тем, что они часто практикуют различные духовные практики и йогу, которые помогают найти умиротворение, познать себя и найти компромисс с миром вокруг.

Минусы

Противники вегетарианства ежегодно проводят множество исследований, которые показывают вред замены животного белка растительным, отражают ее неэффективность:

1. Незаменимые вещества. Животный белок в своем составе имеет незаменимые аминокислоты. Они жизненно необходимы для нашего организма, поскольку являются основой для роста новых клеток, нормального функционирования организма. Растительный продукт не в состоянии компенсировать такой недостаток.
2. Недостаток железа. Железо необходимо нам для переноса кислорода эритроцитами ко всем органам и тканям. Оно также участвует в работе свертывающей системы крови. При его недостатке люди склонны к кровотечениям, которые могут становится прямой угрозой для жизни.
3. Недостаток кальция. Кальций является основой для костной ткани. Без него наша опорно-двигательная система становится ломкой, при этом плохо восстанавливается. (но если посмотреть на слонов с огромными бивнями или коров или лошадей, то сложно в это поверить)
4. Недостаток витамина В12. Такой гиповитаминоз приводит к нарушению кроветворения, которое проявляется анемией, и функционирования нервной системы. Содержится этот витамин исключительно в мясных продуктах, при этом не производится нашим организмом самостоятельно. Тяжелые проявления такого состояния могут грозить здоровью и жизни человека.
5. Недостаток витамина А. Все мы привыкли, что он содержится в овощах и фруктах. Это так, однако мясные продукты содержат более активную форму витамина А, которая быстрее усваивается организмом. Гиповитаминоз А ведет к тяжелым расстройствам, вплоть до полной потери зрения.

Важным аспектом также является возраст вегетарианца. Детям противопоказан отказ от мясных и молочных продуктов. Дефицит жизненно необходимых веществ может привести к необратимым нарушениям в развитии костной, нервной системы, стать прямой угрозой для жизни ребенка.

В 2016 году Американская ассоциация диетологов опубликовала отчет, в котором указывается, что корректно подобранный рацион при вегетарианстве может стать полезным для здоровья, а также значительно улучшить качество жизни.

Питание и добавки

Имея представление о том,  как стать вегетарианцем, убедитесь, что достаточно осведомлены об особенностях вегетарианской диеты. Вегетарианцы и мясоеды не редко ошибаются в том, что знают о питании. Многие книги и статьи, посвящённые вегетарианской диете, полны неверной информации. Складывается мнение, что пока меню вегетарианцев содержит достаточное количество разных продуктов, дефицит витаминов и микроэлементов не грозит. К сожалению, это не так. И вегетарианцам, и любителям мяса, стоит расширять знания об особенностях употребления некоторых питательных веществ.

Даже краткий обзор публикаций о вегетарианском питании покажет, что крайне важно иметь на регулярной основе надёжный источник В-12. Этот незаменимый витамин нельзя получить из растительной пищи, вегетарианцам он доступен только из добавок

Верный способ обеспечить себя достаточным количеством В12 – это принимать его таблетку под язык, каждые два-три дня. Дефицит в12 опасен тяжёлыми, иногда необратимыми последствиями для здоровья. Поэтому не стоит рисковать и легкомысленно относиться к уровню в12 в организме. Чтобы получить больше информации о в12, ознакомьтесь с нашим руководством.