Как стать веганом: 10 советов от диетологов

Первая причина

Основная причина, по которой многие люди делают выбор в пользу веганства, это защита животных.

Как и многие вегетарианцы, веганы отказываются от употребления животного мяса в пищу по этическим причинам. Международное веганское сообщество убеждено, что «все живые существа на земле имеют право на жизнь и свободу, и отказ от использования продуктов животного происхождения – это самый эффективный способ, чтобы предотвратить жестокое обращение с животными по всему миру».

Веганство – это своеобразный гастрономический протест против грубого отношения к животным на скотоводческих и птицефермах, чрезмерного откорма с помощью пищевых добавок, разведения скота с целью убоя. Веганы уверены, что недостаточно отказаться от употребления в пищу одного только мяса. Потребление яиц и молочных продуктов также ведет к разведению и убою ненужных производству животных. Так, например, вылупившихся на птицефабрике птенцов мужского пола умерщвляют сразу, а эксплуатация коров заканчивается на 6-8 году жизни животного, когда падает удой молока. При этом продолжительность жизни рогатого скота доходит до 25 лет. Именно поэтому веганами очень часто являются активисты за права животных.

Данные исследований

Публикации здравоохранения Гарварда говорят о том, что вегетарианцы с большей вероятностью имеют более низкое АД, уровень холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем мясоеды. Это означает, что диеты, исключающие мясо, могут снизить риск сердечных заболеваний.

Американская ассоциация сердца сообщает, что вегетарианские диеты снижают риск высокого артериального давления и ишемической болезни сердца, потому что диеты на основе растений, как правило, имеют уровень холестерина, насыщенных жиров и общего жира намного ниже.

Исследование, проведенное в 2016 году в «Critical Reviews in Food Science and Nutrition», подтверждает, что вегетарианские диеты помогают защитить от поражений сердца и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано, по крайней мере частично, с влиянием вегетарианских диет на артериальное давление.

В другом исследовании, в котором участвовали 65 000 человек в Оксфордской когорте Европейского перспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford), исследователи обнаружили на 19% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Тем не менее в обеих группах было мало смертей, поэтому наблюдаемые различия, возможно, были вызваны случайностью.

Исследование 2016 года, опубликованное в «Критических обзорах в пищевой науке и питании», говорит, что вегетарианская диета защищает вас от рака, снижая общую заболеваемость раком на 8 процентов. Исследователи, которые проводили это исследование, обнаружили, что вырезание всех продуктов на основе животных (веганская диета) снижает риск развития рака на 15 процентов. Снижение риска развития диабета является еще одним преимуществом вегетарианской диеты.

Вегетарианская диета помогает в потере веса и помогает снизить уровень сахара в крови. Нужно иметь в виду, что вегетарианские диеты с высоким количеством сахара, рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, насыщенные жиры и с высокой калорийностью, не будут положительно влиять на уровень сахара в крови.

Многие люди не хотят попробовать вегетарианскую диету, особенно ту, которая не включает в себя богатые кальцием молочные продукты, потому что они обеспокоены риском возникновения остеопороза. Лакто-ово-вегетарианцы потребляют как минимум такое же количество кальция, сколько и мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получили меньше рекомендуемого суточного количества кальция, и у веганов в целом был относительно высокий уровень переломов. Но веганы, потреблявшие по крайней мере 525 миллиграммов кальция в сутки, не были особенно уязвимы для переломов. Некоторые овощи могут поставлять кальций, включая брокколи, пекинскую капусту, листовую капусту и кочанную капусту (шпинат и швейцарский мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким же хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они включают в свой состав оксалаты, а они несколько усложняют поглощения кальция организмом.)

Есть много преимуществ стать вегетарианцем. Несмотря на это, только 5 процентов американцев считают себя вегетарианцами, согласно обзору 2014 года в журнале Nutrients. Простейшие диетические изменения могут добавить годы в жизнь человека.

Как реагировать на отказ подростка от мяса

Совместно с психологом «Домашней школы Фоксфорда» Еленой Петрусенко рассказываем, как достигнуть взаимопонимания с подростком в вопросах питания. 

Выясните причину

Необходимо понять, почему ребёнок принял такое решение. Спросите, что ему известно о вегетарианской диете и как именно он собирается питаться.

Согласно опросу независимого агентства Zoom Market, проведённого в России в 2019 году, 59% вегетарианцев считают, что такая диета полезна для здоровья, 22% следуют ей как модной тенденции, 11% отказываются от мяса по этическим соображениям, а 8% не едят животную пищу по медицинским показаниям. Но нередки случаи, когда за отказом подростка от мяса скрывается расстройство пищевого поведения.

Обсудите тип питания

Разговор с ребёнком поможет понять, насколько реалистичны его представления о вегетарианстве

Если подросток думает, что сможет быть здоровым, питаясь исключительно фруктами, макаронами и вегетарианской пиццей, — важно объяснить ему, что он заблуждается. Поищите с ребёнком в интернете авторитетные рекомендации по составлению вегетарианского рациона, исследования о влиянии выбранной диеты на организм и возможных рисках. 

Готовьте вместе

Изменение типа питания подростка — отличный повод прокачать его кулинарные навыки. В интернете найдутся сотни вегетарианских рецептов из кухонь разных народов мира: мексиканское гуакамоле, грузинское лобио, индийское чатни, ближневосточный фалафель и многие другие. Обсудите их с ребёнком и выберите что-нибудь для совместного приготовления. Когда ребёнок освоится в приготовлении пищи, можно предложить ему готовить себе самостоятельно, а иногда — делать обед для всей семьи.

Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось

Если подросток разочаруется в своём решении или диета будет плохо сказываться на его здоровье, предложите вернуть в рацион продукты животного происхождения

Важно сделать это мягко и без насмешек вроде «А мы тебе говорили!»

Ошибки веганов – новичков

Для начала определим основные ошибки, которые совершают новички-веганы.

1.      Вредные привычки

Зачастую люди отказываются от мяса по причине перехода к здоровому и полезному питанию. Но если новоявленный веган не изменил остальным своим пищевым привычкам, то этого недостаточно.

Да, он не ест мясо, рыбу, молоко, но вполне возможно наслаждается сладостями и мучными изделиями. Да и потребляет пищу в любое время дня и суток.

2.      Замена «невеганских» продуктов нездоровой пищей

Одно дело заменять мясные продукты соевой продукцией и совсем другое восполнять потребность в белке консервами из бобовых.

Пользы в них никакой, а повысить уровень сахара и спровоцировать чувство голода такие консервы смогут. Не все, что не содержит продуктов животного происхождения полезно и правильно.

3.      Недостаток движения

В основе любых диет лежит не столько меню, сколько подкрепление его физическими упражнениями.

Еда едой, но главное в любой диете – есть меньше, чем расходовать, либо расходовать в удвоенном режиме

Неважно будет ли это мясо или макароны, жировые отложения уйдут только при движении

Проконсультируйтесь со специалистом

Если вы не уверены в нужном вам количестве питательных веществ для достижения цели – будь то наращивание мышечной массы или потеря веса, – то вам обязательно нужно обратиться за помощью к профессионалам. Веганство – процесс сложный и запутанный. Очевидно, что переход на растительное питание вынудит вас скорректировать ваш привычный образ жизни.

Вы можете обратиться к профессиональному диетологу, который разработает план питания для вас, или личному тренеру, с которым вы обсудите систему тренировок и режим приемов пищи, – в любом случае вам нужна помощь эксперта

Ведь самое важное в переходе на другую систему питания – не навредить своему организму и не потерять результатов работы в зале

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Каких изменений ждать?

По данным американской Академии питания и диетологии, вегетарианцы и веганы меньше подвержены риску определённых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2‑го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение.

Замена мясных продуктов и животных жиров на овощи, фрукты, бобовые, цельные зёрна, орехи и семена, которые богаты клетчаткой, позволяет снизить потребление насыщенных жиров. Это нормализует уровень холестерина и улучшает показатели уровня глюкозы в сыворотке крови. 

По сравнению с другими вегетарианскими диетами у веганов, как правило, более низкий уровень холестерина в сыворотке крови и более низкое кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний.

«Люди думают, что растения не дают сил организму. Это вы просто не видели гориллу со стальными мышцами, которая питается только фруктами и стеблями…»

Рассказывает Николай Николаевич Дроздов, ученый-зоолог, телеведущий, профессор: 

С возрастом я все чаще начинаю понимать, что вегетарианство было для меня самой логичной и правильной жизненной позицией. Это давно уже вышло за рамки просто питания — это философия, способ общения с этим миром, источник внутренних сил. Мясные продукты я не употребляю с 1971 года, и с каждым годом только убеждаюсь в правильности того пути, на который встал однажды. 

Сейчас мне 80 лет, а ощущаю я себя примерно на 35: меня не беспокоит радикулит или хронические заболевания, я установил понятный и привычный для тела режим питания и физических нагрузок, занимаюсь йогой, не ем мясо убитых животных, не приемлю картины расправы над ними. Раньше мог иногда питаться рыбой и морепродуктами, пока однажды не решил для себя, что это лишнее, что я могу отлично существовать и без них. Потому что это то же позвоночное животное, и его ради моего минутного удовольствия лишили жизни. 

Кстати, что касается нашего менталитета в России, то корни вегетарианства заложены и в некоторых религиозных традициях, например, когда верующие соблюдают пост. Те, кто делает это осознанно, никогда не жалуются на упадок сил, зато те, кто попробовал лишь однажды и ради какой-то моды, очень тяжело лишают себя привычного. Каждый в этом вопросе решает сам для себя. Для меня вегетарианство – единственный способ остаться здоровым до последнего дня жизни. 

Фото: Виталий Белоусов, РИА Новости

Минусы

Любое направление, в том числе и это, имеет некоторые минусы:

Необходимость постоянно продумывать свой рацион. Касается это не только веганов, но и любых других лиц, которые трепетно относятся к своему питанию. Организм должен получать все необходимые питательные, полезные вещества, потому меню составляется четко, с расчетом на то, что в определенный прием пищи человек получит требуемое ежедневно количество веществ.
Небольшое количество веганских «точек» на территории Российской Федерации. Есть мнение, что представители данного течения гораздо легче живут в теплых странах, где нет недостатка в некоторых фруктах, крупах и овощах. На самом деле в России веганам живется вполне себе хорошо. Единственный минус – недостаточное количество веганских кафе, ресторанов, торговых точек, где можно приобрести товары по данному направлению.
Непонимание родных и близких. Первое время придется столкнуться с тем, что все родные и близкие будут с недоверием и настороженностью смотреть на то, как вы питаетесь

Важно грамотно все объяснить, чтобы в дальнейшем не возникало никаких проблем.

Как стать веганом

Выяснив, почему стоит стать веганом, следует сделать переход на новую систему питания наиболее комфортным и безболезненным. Не последнюю роль в этом деле играет мотивация и наличие единомышленников, которые поддержат во всех начинаниях.

Итак, с чего же начать? В первую очередь, изучить специальную литературу и посмотреть несколько фильмов, рассказывающих о том, как стать веганом без вреда для здоровья. Далее, посетить врача и выяснить, нет ли противопоказаний для перехода на веганскую систему питания.

Постепенный переход

Не следует забывать и о том, что переход должен быть плавным. И, если отказ от «натуральных» одежды, обуви и аксессуаров вреда здоровью не принесет, то резкая смена рациона способна здорово ухудшить самочувствие.

Плюс постоянное чувство голода от нехватки белка, слабость и сонливость могут пошатнуть веру в принятое решение.

Исключить животные продукты

Люди, которые давно стали веганами, советуют сначала перейти на вегетарианский стиль питания, постепенно исключая пищу животного происхождения.

Есть растительные продукты

Хорошим подспорьем в этом деле станут продукты из сои – мясо, молоко, творог, сыр. Конечно, они отличаются по вкусу и стоят недешево, но с их помощью отказ от мяса, молока и привычных колбас станет наиболее комфортным.

Разнообразный рацион

Нужно помнить и о том, что питание должно быть разнообразным, а порции несколько больше привычных, поскольку общая калорийность веганских блюд ниже, чем мясных.

В обязательном порядке следует контролировать артериальное давление, уровень сахара и эритроцитов, а также концентрацию минералов в крови, это поможет избежать или на начальном этапе устранить многие проблемы со здоровьем.

4 Узнай больше о пищевых добавках

Большинство диетологов придерживается мнения, что употребление широкого спектра растительных белков, жиров и углеводов почти полностью позволяет человеку удовлетворять свои потребности в питании и поддерживать организм здоровым. Исключением является витамин B-12, который нужно употреблять дополнительно в форме таблеток или обогащенных им продуктов. Кстати, хорошие новости: витамин образуется путем ферментации бактерий, поэтому необходимости использовать продукты животного происхождения для его производства нет.

Остальные питательные вещества, включая железо, кальций, белок, йод, витамин D и омега-3, вполне реально получать из растительной пищи, при условии продуманного питания. Имей в виду, что недостаток омега-3 в организме грозит анемией, поэтому не забывай налегать на бобовые, заправляй салат маслом семян льна, посыпай льняными семечками любую еду, которую себе готовишь (тем более, так в сто раз вкуснее), а также купи домой семена чиа, ими можно посыпать фруктовые салаты, выпечку, десерты и даже мороженое.

Однако даже в случае сбалансированного питания иногда может потребоваться дополнительный белок в порошковом виде, если ты хочешь добиться определенных результатов, скажем, в наращивании мышечной массы.

К счастью, в наши дни существует множество качественного порошкового белка на растительной основе. Главное, перед его приобретением убедись, что в нем нет сывороточного белка, который состоит из белков, получаемых во время производства сыра. Если помнишь, ты обещал отказаться от молочных продуктов.

Кроме того, ты можешь дополнить свой рацион добавками в виде омега-3 и витамина D, которые являются отличными источниками энергии, а также способствуют здоровому метаболизму (и не забудь про B12). 

Наверно, это мой рай

Даже в обычной столовой самообслуживания можно
найти много чего постного. Суммы получаются разные в зависимости
от ассортимента. Кто-то предлагает только печеные овощи с грибами
(что стоит дороже), а кто-то гороховый суп, винегрет, овощной салат,
фасоль. В среднем около 150-200 рублей. В Сабвее при желании
можно перехватить сэндвич с грибами за 120 рублей.

А вот в кафе начинаются проблемы. Уже став
веганом, была в городах Абхазии, на Домбае, в Сочи, Краснодаре,
Анапе и даже поволонтёрила в астраханском заповеднике, где готовили
для меня отдельно и вполне справились. В Сочи и Краснодаре все
прекрасно — есть специальные кафе, даже десерты в ассортименте, есть
специальные магазины или просто широкий ассортимент продукции
в супермаркетах (даже пельмени). А вот на Кавказе очень плохо: из доступного
– только картошка, овощи-гриль и салат, а в магазинах, как
везде — бобы и овощи продаются в каждом городе.

Рай для веганов сейчас
в Санкт-Петербурге — заведения растут как на дрожжах и есть
карта веганских местечек.

Если кафе специально готовит для веганов,
то блюдо будет стоить также или дешевле, чем для мясоедов: напиток плюс
второе обойдется около 400 рублей.

2 Белок можно получить из разных источников

Чтобы не потерять мышечную массу с переходом на веганство, тебе надо понять, какое количество белка ты употреблял до того, как решил отказаться от мяса, после чего взять себе за правило употреблять его столько же в новой жизни. Имей в виду, что много белка содержится в горохе, чечевице, фасоли, нуте, цельнозерновом пшеничном хлебе, спагетти, тыквенных и подсолнечных семечках, крупе киноа (не поверишь, в ней белка столько же, сколько в мясе), шпинате, брокколи, сыре тофу и темпе, арахисовом масле, орехах (особенно миндале), овсяных хлопьях, а также некоторых других продуктах.

Таким образом, если раньше ты потреблял много белка, ты можешь завтракать овсянкой на стакане соевого молока с сухофруктами и миндалем или тостами из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом. На обед есть суп из чечевицы, а затем гречку, киноа, нут или коричневый рис с запеченными в духовке овощами, зеленой фасолью и шпинатом. Ужинать можно салатом, посыпанным семечками, и хумусом с лепешкой. Так ты будешь получать очень большую дозу белка, а заодно все незаменимые аминокислоты разом.

Веганская диета требует некоторого планирования и комбинирования определенных продуктов, тогда она принесет свои плоды и станет полноценной альтернативой твоего предыдущего рациона.

Виды вегетарианства

1.Лакто-вегетарианство — молочно-растительный тип питания, при котором допускается употребление молока и различных молочных продуктов. 

2. Ово-вегетарианство — яично-растительный тип питания, допускается употребление яиц.

3. Лакто-ово-вегетарианство – молочно-яично-растительное питание, допускается употребление молока и молочных продуктов, а также яиц домашних животных.

4. Веганство — строгое вегетарианство, исключаются все мясные и морепродукты, а также яйца, молочные продукты, и даже мёд.  Веганство, как правило, соблюдается из морально-этических соображений. Веганы также отказываются от натуральной кожи,  меха и т.д. 

Многие не знают, чем отличается веган от вегетарианца. Разница между ними в том, что веганы отказываются от всего, что связано с эксплуатацией животных

И неважно, приводит это к гибели животного, или нет (например, пчела). Вегетарианство иногда имеет более размытые правила, что можно есть, а что нельзя

Как правило, к веганству люди приходят постепенно, начиная с лакто- или ово-вегетарианства.

Виды веганства:

4.1. Сыроедение — разновидность веганства, при котором разрешается употребление термически необработанных растительных продуктов. Допускается сушка фруктов и овощей. Рацион состоит из фруктов, овощей, сухофруктов, орехов, пророщенных зёрен.

4.2. Фрукторианство — вид питания, при котором рацион состоит в большей степени из фруктов, в меньшей степени из некоторых овощей и зелени.

4.3. Моноедение — вид веганства, при котором за один приём пищи можно съесть один продукт. Например, бананы или яблоки.

Кроме того, выделяются и другие виды вегетарианства. Они допускают употребление рыбы и морепродуктов, или даже мяса птицы. Данные направления считаются псевдо-вегетарианством.

Недостаток витаминов и микроэлементов. Есть решение!

Приверженцам нужно помнить, дефицит каких элементов может угрожать их здоровью.

Недостаток Омега-3 жирных кислот

Омега-6, 9 — жирные кислоты вегетарианцы употребляют в достаточном количестве с овощами, растительными маслами. Омега – 3, напротив, содержатся в основном в продуктах животного происхождения — рыбе, морепродуктах, яйцах.

Во избежание дефицита омега – 3 рекомендуется обязательно включать в рацион в достаточно больших количествах льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

Аминокислоты

Многие знают, что организму нужен белок, и утверждают, что в растительной пище также много белка. Однако стоит помнить, что организму нужен не сам по себе белок, а определённый набор аминокислот

Особенно важно поступление в организм незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме

Мясо и рыба содержат полный набор необходимых аминокислот. В то же время растительные источники не содержат их в нужном количестве и соотношении. Чем же заменить мясо в питании?

Употреблять разные источники растительного белка: крупы, все бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), брокколи, орехи, семечки. Хороший источник незаменимых аминокислот — соя. Кроме того, хорошими источниками белка являются пока не очень распространённые и порой дорогостоящие – киноа и семена чиа

Семена чиа также богаты омега – 3 жирными кислотами, чем привлекают внимание многих веганов

Рекомендую обратить внимание на магазин, где можно приобрести высококачественную киноа, а также продукты из неё по доступной цене. Выбор семян чиа здесь также велик

Выбор семян чиа здесь также велик.

Витамин В12

Он содержится только в продуктах животного происхождения — мясо, молоко, рыба, яйца. Вегетарианцы, особенно веганы обычно знают о необходимости заботиться о регулярном поступлении этого витамина. Иначе запасы витамина В12 постепенно истощаться, и начнется ухудшение здоровья.

Таким образом, рекомендовано употребление продуктов, искусственно обогащённых В12.  Морские водоросли, ростки пшеницы также являются источником витамина, желательно внести их в свой рацион.

Не забывайте контролировать уровень В12 и при необходимости принимать витамины.

Кальций

Молочные продукты — основной источник кальция. Заменить можно соей, орехами, брокколи, апельсиновым соком. Возможно, придётся принимать препараты кальция.

Железо

Безусловно, лучший источник железа — продукты животного происхождения. Бобовые, пшеница, груши, шпинат, брокколи содержат, казалось бы, много железа, однако, всасывается оно очень плохо. Причина в другой структурной форме. 

Варианты решения:

• принимать промышленно обогащённые железом продукты;
• принимать препараты железа вместе с продуктами, богатыми витамином С. 

Цинк

Ситуация такая же, как и с железом, из растительных продуктов усваивается плохо. Углубляться не будем. Скорее всего, придётся принимать дополнительно.

Витамин D

Он синтезируется в коже человека под воздействием солнца. Для этого достаточно ежедневно облучать кожу рук и лица в течение 10–15 мин.

В то же время необходимо поступление витамина D с пищей. Основной источник — жирные сорта рыбы и морепродукты. Вегетарианцам врачи рекомендуют обогащённые витамином продукты, а также сою.

Как я себя чувствовала раньше и как я себя чувствую сейчас?

Спустя пару недель я заметила, как уходит отечность, дискомфорт в кишечнике от лактозы и бесконечные воспаления на лице. Для меня это была победа, потому что прыщи всегда были для меня проблемой. 

Я узнала, что молочные продукты, попадая в организм, вызывают воспаления в кишечнике, и они потом появляются и на лице; что прожить без животного белка можно и на растительном питании, а незаменимые жирные кислоты омега-3 есть не только в рыбе, но и в семенах льна. Получается, что веганство — это абсолютно здоровое питание, просто о нем мало знают и говорят. При сбалансированном растительном питании мы получаем все нужные организму витамины, минералы, нутриенты, полноценный белок, а также важные для иммунитета клетчатку и антиоксиданты, которые содержатся только в растениях.

Сейчас я понимаю, что нужно моему организму, а что нет. Иногда я чувствую, как хочу больше зелени, ем ее больше и понимаю, как мне хорошо. Летом организм требует больше легкости, и поэтому у меня больше смузи и салатов в рационе, а зимой телу нужно согреваться и помогать ему теплыми запеченными овощами, крупами и бобовыми.

Сейчас я себя чувствую очень здоровой — кожа стала чище, ногти перестали ломаться, повысился иммунитет. Я не болела уже больше года, хотя раньше болезни были по 2–3 раза в год. 

Минусы веганства

1. Необходимость продумывать рацион.
   Данное условие актуально не только для веганов, но для человека с любым рационом питания, но именно веганы чаще других следят за здоровьем (наше личное наблюдение) и питаются более разнообразно.
2. Сложность проживания веганов в России.
   Принято считать, что веганство актуально только для жителей теплых стран, с большим количеством произрастающих на их территориях фруктов и овощей. Но и в России веганам прекрасно живется. Самой большой проблемой для нас на сегодня являются малое количество веганских кафе, ресторанов и точек питания, и высокая стоимость импортных фруктов и овощей. Это незначительные мелочи – мы уже проверили (развенчиваем мифы в разделе веганских рецептов).
3. Непонимание родных.
   Ожидайте, что вам все время придется сталкиваться с одними и теми же вопросами и непониманием вашего выбора. Будьте адекватны в своих объяснениях или присылайте ребят к нам, мы любим рассказывать про веганство.)

Переходите на растительный белок

Когда выясните, сколько животного белка вы потребляли до того, как стали веганом, убедитесь, что каждый прием пищи в рамках нового формата питания содержит то же количество растительного белка. «Особенно богаты этим элементом киноа, темпе, тофу, бобовые и орехи», – говорит Вуд. Например, чашка темпе содержит около 30 г белка, а чашка куриной грудки – около 44 г. Да, разница есть, но вы можете увеличить количество продукта. Вуд обещает, что если это органический тофу или темпе, то соевые продукты не причинят вреда вашим гормонам при их употреблении до четырех раз в неделю.

Возможно, вы также слышали, что в веганской диете не хватает так называемых «полных» белков – тех, которые содержат все девять аминокислот, не вырабатываемых нашим организмом. Это действительно так. Но если вы будете сочетать в своем питании такие растительные продукты, как нут и коричневый рис, то подобная комбинация восполнит эти незаменимые аминокислоты.

«Этот процесс требует дополнительного планирования», – заявляет доктор медицинских наук Миранда Хаммер, подчеркивая, что у вас нет необходимости искать продукты с дополнительным количеством белков. Пока в вашем рационе сочетается несколько видов незаменимых аминокислот, вы можете быть спокойны за свой организм.

Как выстроить свой рацион?

Воспринимайте веганство не просто как отказ от определённых продуктов, а как новый тип питания. Исключив мясо и молочные продукты, нужно добавить в меню альтернативные источники питательных веществ. И ежегодно сдавать анализы, чтобы следить за их уровнем.

При составлении нового меню важно не забыть:

• про белки, которые необходимы для образования клеток и тканей. Заменить животный белок растительным можно с помощью тофу, зелёных соевых бобов, чечевицы, сушёного гороха, фасоли, гречки, миндаля, грецких орехов, кешью, семян кунжута и льна;
• про жиры Омега‑3, важные для поддержания работы нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Они есть в семенах льна, грецких орехах, сое;
• про витамин B12, повышающий работоспособность, и витамин D, укрепляющий иммунную систему. Этими веществами обогащают напитки из сои, миндаля и риса;
• про кальций, железо и цинк. Эти элементы можно найти в тофу, фасоли, миндале, семенах кунжута, чёрной патоке, брокколи, капусте, красной чечевице, злаках, черносливе, изюме, абрикосах, зародышах пшеницы, напитках из сои, миндаля и риса. 

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин. Вот некоторые из них:

Вот некоторые из них:

• Зерновые, такие как рис и овес.
• Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
• Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
• Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

• Чечевица.
• Нут.
• Сейтан.
• Амарант.
• Камут.
• Пищевые дрожжи.
• Полба (дикая пшеница твердых сортов).
• Семена чиа.
• Текстурированный растительный белок.
• Крупа фарро.
• Семена льна.
• Тыквенные семечки.
• Микопротеин.
• Протеиновый порошок.

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.