Как стать великим бегуном

Содержание:

Готовы ли вы попрактиковаться в беге, чтобы увеличить силу и увеличить расстояние, которое вы можете преодолеть? Если вы хотите быть хорошим бегуном, вам нужно иметь твердую осанку и надевать правильное снаряжение, прежде чем начинать бег дальше во время обычных упражнений. Составьте расписание, а также поищите способы мотивировать себя, чтобы вы могли дисциплинированно выполнять его, независимо от погоды. В конце концов, вам нужно тренироваться, чтобы развить выносливость и увеличить скорость бега с помощью ряда приемов, таких как спринт на уклоне / спуске (холм спринт), бег на длинные дистанции с интенсивностью немного ниже нормального порога умений (темп бега), и беговая тренировка с треком (трек тренировки). Независимо от того, с чего начать, вы можете стать еще лучшим бегуном, если сделаете бег приоритетом.

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Предупреждение

• Если при беге болят голени, немедленно остановитесь. Если вы продолжите бегать, состояние может ухудшиться (однако помните, что во время упражнений мышцы действительно болят — это нормально).
• Бегите с хорошей осанкой, иначе можете пораниться. Бегите в «простых» кроссовках, чтобы вы могли бегать естественно и хорошо адаптироваться к своей позе. Обувь, которая разработана с большой амортизацией или «кажется пружинящей», — худший вариант, так как она заставит вас бегать широкими, неаккуратными шагами, что приведет к плохой осанке и повышенному риску травм.
• Не переусердствуйте в беге. Если вы будете бегать слишком долго, прежде чем будете готовы, вы получите травму.
• У бегунов часто бывает острая боль в голени и другие травмы ног. Приложите к пораженному участку лед и отдохните, чтобы залечить рану.

Пояса для стартового номера

Мелочь, казалось бы, но весьма полезная вещь – ремень или пояс для стартового номера. Для тех, кто регулярно участвует в массовых забегах, кто не хочет дырявить футболки булавками, кому не нравится бежать с номером в руке и рисковать потерять его по пути – тем нужен пояс для стартового номера.

Номер фиксируется на различных, в зависимости от моделей, системах крепежа: чаще всего это верёвочки с пластиковым замком. Они продеваются в дырки на номере.

• Есть модели поясов для бега, в которые также можно закрепить гели и даже бутылки для воды. У некоторых встречаются кармашки, куда влезает телефон.
• Есть модели более сложные. Например, пояс Сompressport Free Belt Pro – это крепёж и для стартового номера, и для треккинговых палок, которые используют трейлраннеры, и дополнительные кармашки под бутылку на 250 мл, гели и компрессионный пояс для поддержки мышц спины и кора.
• Ещё один вариант крепежа стартового номера – магниты. Четыре магнита из двух окружностей фиксируют номер на одежде – один магнит под одеждой, второй сверху. Такие магниты всегда очень крепкие, они держат номер даже через флис. Главное, не потерять сами магниты, когда вы снимаете номер на финише.

Цены на простые пояса для номера бегуна колеблются в районе 1 тысячи рублей, у более продвинутых моделей цена доходит до 3 тысяч рублей. Также в районе 1 тысячи рублей стоят магниты для номера.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

• Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
• Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.

• Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
• Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
• Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
3. Среда. Отдых.
4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
5. Пятница. Повторение понедельника.
6. Суббота- отдыхайте.
7. Воскресенье- повторите спринт.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.

• Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
• Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Проявляйте осторожность при беге в жару

Температура различных участков тела значительно различается. Она изменяется под воздействием физических нагрузок и окружающей среды. Организм может рассеивать тепло посредством кожного кровотока и через испарение пота с поверхности кожи.

Когда температура воздуха низкая, кровеносные сосуды кожи сужаются, что уменьшает потерю тепла; когда температура, наоборот, высока или когда в теле накапливается излишнее количество тепла, они расширяются.

Чрезмерная работа сердца для поддержания необходимого кровотока вызывает ухудшение физического состояния: это проявляется в возникновении тошноты, головокружения и даже теплового удара.

Если вы не привыкли напряженно тренироваться в жару, то обязательно столкнётесь с тепловыми судорогами, вызванными излишней потерей соли и воды, что ведёт к нарушению нервно-мышечной передачи, тепловому истощению из-за неадекватной циркуляции крови в связи с обезвоживанием.

Все это может стать причиной теплового удара – состояния, когда центр терморегуляции в мозге перестает функционировать нормально.

Если вы приспособитесь к тренировкам в жару, этого можно избежать

Осторожно и постепенно удлиняя время пробежки, вы будете способствовать увеличению циркуляции крови в артериолах кожи в ответ на стимуляцию повышенной температурой

Запомните, что во время беговых тренировок при высокой температуре воздуха влажность должна быть высокой, при низкой температуре – влажность тоже должна быть низкой. В других случаях ограничивайте объём занятий бегом, чтобы исключить риски для здоровья.

Люди, которые пытаются сбросить лишний вес, иногда бегают большие расстояния в жару в тёплой одежде. Организм при таких тренировках теряет запасы воды и минеральных солей, при этом жир сгорает незначительно. Всего через несколько часов после такой пробежки восполняется большая часть потерянной жидкости, и вес почти возвращается к прежней отметке.

Если одеться легче, это позволит снизить температуру тела, таким образом, вы сможете пробежать большие расстояния в медленном темпе, а значит, организму придётся истратить больше жира.

Лишняя одежда мешает свободным движениям, способствует перегреву тела: может появиться мышечная слабость, дезориентация в пространстве и потеря равновесия или даже сознания.

Если у вас начинает стучать в висках и знобить, надо немедленно остановиться и попытаться понизить температуру тела, приняв охлаждённые напитки или прохладный душ. Продолжать тренировку опасно.

Предупреждения

• Бегайте в надлежащей форме. Плохая форма может привести к травме. Бегайте в «минималистской» обуви, так как она сделает ваш бег естественным, а также подстроится правильно под вашу форму ноги. «Упругая» обувь или та, что имеет много обивок совершенно не походит, потому что она позволяет вам бегать неуклюжими большими шагами, создавая неправильную осанку, что увеличивает травматизм.
• Не переусердствуйте. Слишком долгий бег без должной подготовки только навредит вам.
• Воспаление надкостницы и другие травмы ног являются обычным делом для бегунов. Наложите лед и сделайте перерыв, чтобы оправиться от травм.
• Если вы травмировали голень во время бега, немедленно ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе может быть ещё хуже (боль в мышцах во время физических упражнений является нормальным явлением).

Компрессионные гольфы и гетры

Компрессионная одежда становится обязательной частью экипировки бегунов, серьёзно занимающихся спортивной подготовкой. Многие опытные бегуны используют компрессионные гольфы или гетры для бега, которые поддерживают мышцы во время работы, компенсируют нагрузки, снижают «закисление», помогают восстановлению.

Действие компрессионных гольф для бега сужает стенки сосудов, улучшает работу клапанов вен и мышечной помпы. Это позволяет венозной крови эффективнее возвращаться к сердцу.

Качество и эффективность гетр определяется опытным путём либо же авторитетом и репутацией бренда.

Компрессионная одежда и компрессионные гетры для бега делаются из синтетики – и только такой материал и должен быть. Это технологичная ткань, которая не потеряет своих свойств и в которой, вопреки ожиданиям, жарко не будет.

На рынке встречаются модели компрессионных гетр, представляющие собой гольфы-носки или отдельные гетры на голень. Отдельные гетры, скорее всего, будут более практичной вещью, не требующей настолько частой стирки, как носки.

Стирать гетры желательно при низкой температуре, в щадящих режимах, а ещё лучше – вручную

Это поможет избежать износа ткани, а это важно, чтобы гетры не утратили своих компрессионных свойств

Баффы для бега

Универсальный и необычайно полезный аксессуар для бега как зимой, так и летом, представляющий собой «трубу» ткани.

Из баффа можно сделать шапку, повязку, балаклаву, воротник. Его можно использовать отдельно от шапки или вместе с ней.

Если бафф используется зимой, то флисовая часть надевается на шею и защищает от холода. Тонкая часть может быть натянута под подбородок, на подбородок и даже на уши. В этом случае шапку можно не использовать.

Зимой при очень низких температурах рекомендуется закрывать баффом рот и нос, чтобы защитить дыхательные пути от мороза. Летом бафф можно закрепить под кепкой, чтобы уберечь шею от солнечных ожогов и от перегрева.

Размер всегда универсальный.

Налобные фонари

Налобный фонарь для бега часто входит в обязательное снаряжение на трейловых забегах. Но фонарик должен быть именно для бега, специальный, с определёнными характеристиками для удобства и безопасности.

Налобный фонарик для бега должен быть мощным – 200 люмен минимум.
Беговой фонарик нужно брать водостойкий

Ищите аббревиатуру IPX4 – это значит, что фонарь выдержит дождь и снег.
Беговому фонарю нужен рассеиватель – свет охватит большую территорию, что критически важно на пересечённой местности и на спусках.
Желательна автоматическая регулировка яркости, которая будет подстраивать мощность свечения под естественное освещение.
Налобный фонарик для бега лучше брать с удобной и легко настраиваемой регулировкой угла наклона.
Покупая фонарь, проверьте, чтобы он не съезжал с головы, не давил, плотно сидел. Крепление должно быть на эластичной ленте-резинке и дополнено ремнём на макушке

Это распределяет вес аксессуара.
Бренды – Petzl Myo, Bindi, Reactik, Nao, Black Diamond Icon, Revolt. Цены – от 1 до 6 тысяч рублей.

По теме: Как выбрать налобный фонарь для бега в темноте

Чехлы для телефона на руку

Самый лучший аксессуар для тех, кто берёт с собой на пробежку телефон и слушает музыку – чехол для телефона на руку. То же самое для тех, кто отслеживает тренировки по приложениям, без часов. Телефон лучше действительно не держать в руке, так как это может повлиять на технику. Вторая полезная функция – защита от грязи и дождя.

• Смартфон кладётся в кармашек чехла с прозрачным «окном», и чехол липучкой крепится к руке. Предполагается, что чехол крепится на плечо, а не на предплечье – на плече чехол действительно держится лучше всего.
• Цены на чехлы для телефона – от 200 рублей на дешёвые модели с AliExpress и дорогие фирменные чехлы adidas или Nike от 1000 рублей.
• Минус чехла для телефона в том, что ничего, кроме него, туда не влезет.

По теме: Спортивные чехлы для телефона: 20 моделей для бега

подсказки

Постарайтесь, чтобы ваше дыхание соответствовало количеству шагов, которые вы делаете. На вдохе бегите 4 шага. На выдохе пробегите еще 4 шага, затем повторите.
Во время бега мысли решают все. Итак, оставайтесь сосредоточенными и старайтесь поражать более высокую цель каждый раз, когда вы бежите.
Не сдавайтесь, если улучшения нет. Вы не можете бежать сразу с более быстрым временем. Однако в ближайшие несколько недель вы увидите улучшения, если продолжите заниматься бегом.
Вам будет полезно есть бананы каждое утро. Бананы медленно выделяют энергию в течение дня и отлично подходят, если вы хотите легко бегать.
Пейте много воды каждый день

Удовлетворение потребности в воде очень важно при беге.
Тренируйте основные мышцы, чтобы оставаться сильными, потому что эти мышцы очень полезны при беге и могут лечить травмы, связанные с бегом.
Вдыхая, глубоко вдыхайте, пока он почти не заполнит пространство в легких. Однако не принимайте слишком много, иначе у вас может закружиться голова

Затем сделайте сильный выдох одним быстрым выдохом, чтобы углекислый газ мог быстро выйти из легких. Это делается для предотвращения боли, усталости и судорог. Кроме того, во время дыхания старайтесь ассоциировать шаги со своим дыханием. Например, сделайте глубокий вдох на 2 шага, а затем выдохните на следующих 2 шагах.
Найдите друзей, с которыми можно бегать.
Установить цели и упорно трудиться, чтобы достичь их.

Очки для бега

Очки для бега выполняют одну функцию – защита глаз. Многим может быть неудобно носить очки, которые воспринимаются как помеха. Но если правильно выбрать этот аксессуар, он не доставит дискомфорта.

Беговые очки нужны для защиты глаз от солнца, бликов света, отражающегося от снега или воды, для защиты от веток, грязи, осадков, насекомых – от всего, что может сорвать темп бега и причинить неприятности.

Очки для бега чаще всего делаются из гриламида – лёгкого пластика, идеального для этого спортивного аксессуара.

У хороших беговых очков защита от ультрафиолета, как правило, с двух сторон линз – внутри и снаружи. Ищите аббревиатуры UVA и UVB. Затемнение обозначается цифрами от 1 до 4 – от светлого тона к более тёмным.

На беговых очках лучше не экономить. Во-первых, под некачественным пластиком будет сильно потеть лицо. Во-вторых, дешёвые модели не технологичны и плохо будут сидеть на голове. В-третьих, у дешёвых очков очень плохая защита от ультрафиолета на линзах.Выбирайте среди флагманов брендов District Vision, Spy, Sunski, Bolle, Julbo, Cebe, Oakley, adidas, Nike. Цены – от 2 до 10 тысяч рублей.

По теме: Как подобрать очки для бега

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

• Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
• Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.

• Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
• Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
• Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
• Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.

• Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
• Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
• Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Как бегать соревнования в паре

Многие бегуны-любители рано или поздно задумываются об участии в массовых забегах. Для атлетов с ограничениями по зрению такая возможность также имеется.

Как правило, организаторы массовых стартов предоставляют бесплатное участие для пары. На забеге обязанность гида – вовремя сообщать не только об особенностях рельефа, но и о других бегунах. Лучше всего начинать с небольших соревнований, где количество участников невелико и организаторы на брифинге имеют возможность оповестить бегунов о наличии необычных спортсменов на забеге.

На мой взгляд, одним из наиболее оптимальных вариантов для первых соревнований являются 5-километровые забеги parkrun.

Важная информация
для гида: первым финишную черту должен пересечь незрячий бегун. Иначе последует
дисквалификация пары.

В заключение хотелось бы ещё раз отметить, что люди с ограничениями по зрению необыкновенно вдохновляют и заряжают своей мотивацией. Всё больше и больше незрячих начинают бегать, преодолевая свой недуг, и когда ты видишь улыбку и благодарность на их лицах после лёгкой и короткой пробежки – это ни с чем не сравнимая награда!

Вам может быть интересно: Благотворительный бег и забеги: как всё это устроено

Советы

Пейте много воды каждый день

Пополнение организма жидкостью очень важно, если вы занимаетесь бегом.
Ваша голова имеет главное значение при беге, всегда оставайтесь сосредоточенным и устанавливайте с каждым днем все более высокие цели.
Не сдавайтесь, если у вас нет результатов. Никогда не бывает сразу значительного падения времени

Но если вы посвятите себя бегу, через пару недель, вы увидите заметное улучшение.
Не сдавайтесь, пьете много воды, заставляйте себя и отдыхайте. Убедитесь, что вы правильно питаетесь!
Лучшая тренировка — это соревнование. Во время соревнования вы будете стараться изо всех сил из-за желания победить. Но не соревнуйтесь каждый день. Если вы не в команде, то соревнования допустимы примерно раз в две недели,.
Забудьте все во время бега!
Поддерживайте свои основные мышцы, так как они очень помогают во время бега и способствуют избежать связанных с бегом травм.
По утрам кушайте бананы. Они медленно подпитывают организм энергией в течение дня, идеально подходит для хорошей пробежки.
Найдите себе напарника по бегу.

Питание при различных видах бега

1. Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

2. Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит —  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка — творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

подсказки

Постарайтесь, чтобы ваше дыхание соответствовало количеству шагов, которые вы делаете. На вдохе бегите 4 шага. На выдохе пробегите еще 4 шага, затем повторите.
Во время бега мысли решают все. Так что оставайтесь сосредоточенными и старайтесь поражать более высокую цель каждый раз, когда вы бежите.
Не сдавайтесь, если улучшения нет. Вы не можете бежать сразу с более быстрым временем. Однако в ближайшие несколько недель вы увидите улучшения, если продолжите заниматься бегом.
Вам будет полезно есть бананы каждое утро. Бананы медленно выделяют энергию в течение дня и отлично подходят, если вы хотите легко бегать.
Пейте много воды каждый день

Удовлетворение потребности в воде очень важно при беге.
Тренируйте основные мышцы, чтобы оставаться сильными, потому что эти мышцы очень полезны при беге и могут лечить травмы, связанные с бегом.
Вдыхая, глубоко вдыхайте, пока он почти не заполнит пространство в легких. Однако не принимайте слишком много, иначе у вас может закружиться голова

Затем сделайте сильный выдох одним быстрым выдохом, чтобы углекислый газ мог быстро выйти из легких. Это делается для предотвращения боли, усталости и судорог. Также во время дыхания старайтесь ассоциировать шаги со своим дыханием. Например, сделайте глубокий вдох в два шага, а затем выдохните в следующие два шага.
Найдите друзей, с которыми можно бегать.
Установите цель и упорно работать, чтобы достичь ее.