Как стать гибкой: 5 специальных упражнений+инструкция

Как выполнять упражнения

Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.

• Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
• Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
• Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
• Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
• Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
• Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
• Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

Используются следующие классификации, по форме:

• активная — способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
• пассивная — способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости: 

• динамическая — гибкость в движения;
• статическая — в неподвижности;
• общая — способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
• специальная — необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

На гибкость влияет несколько факторов:

внутренние (анатомия);

внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).

Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно «забито» после сна

А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными. 

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%. Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная — увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела. 

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов «гнуться» у их наследников.

В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные — шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические — всего одну

У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность. 

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц — антагонистов. 

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела. 

Как проявлять гибкость

1. Учитесь справляться с первичной реакцией

Что обычно происходит, когда срываются планы?

Первая реакция – поднимается волна эмоций: агрессия, раздражение, возмущение. Эта реакция непроизвольная, инстинктивная.

Осознайте, что это просто реакция, пропустите через себя эмоции, сбалансируйтесь и сделаете осознанный выбор, как поступить в этой ситуации.

С опытом, когда вы научитесь проявлять гибкость, вы не будете реагировать. У вас не будет эмоционального всплеска  или острой реакции на меняющиеся обстоятельства.

Пример. Поломался компьютер, а вам нужно работать. Если решить этот вопрос в ближайшее время не получается, подумайте, для чего вам эта ситуация.

С одной стороны вы остались без возможности работать, а вам нужно многое успеть.

С другой стороны, может, это как раз удобный случай сделать то, что давно хотели, или  просто подумать о своих целях и, возможно, пересмотреть их в спокойной обстановке.

Главный смысл здесь такой – вы НЕ впадаете в состояние жертвы: “Как же так? Что же теперь делать?”

Вы принимаете необходимые меры в сложившейся ситуации, делаете все, что от вас зависит и переключаетесь на другую задачу, пока ждете разрешения вопроса.

2. Научитесь встраиваться в поток

Быть гибким – значит уметь лавировать в меняющихся обстоятельствах, видеть новые возможности в новых условиях.

Не продавливайте ситуацию, если у вас не получается с нескольких попыток. Остановитесь, переключитесь на что-то другое.

Вполне возможно, что ответ придёт как раз в этот момент, когда вы будете заняты совершенно другим делом.

Когда вы позволяете себе быть в потоке, вы принимаете, что не все зависит от вас. При этом у вас есть возможность выбрать наилучший способ проживания текущей ситуации.

3. Снизьте уровень ожиданий

Старайтесь не зависеть ни от кого и не ожидать, что ваши планы реализуются именно так, как вы задумали.

Даже самые надежные договоренности могут не сработать. Никогда не знаешь, что ждет завтра. Ситуация может измениться в любой момент.

Всегда допускайте некоторый процент, что ваши планы могут не осуществиться. Если так произойдет, вы не будете винить обстоятельства или человека в нарушении обязательств.

Если у вас нет ожиданий, то нет и страданий: “Не получилось, значит не мое, или не мой способ, или меня ждет что-то лучше этого”.

Когда мужчина говорит, что будет любить всегда, а через месяц у него появляется другая, поздно рассчитывать, что он на вас женится.

Все, ситуация изменилась. Закрываем эту страничку и идём дальше.

4. Продумывайте запасные варианты

Если вы планируете сделать что-то важное, заранее позаботьтесь о плане Б, а то и В. Просчитайте свои действия на несколько шагов вперёд

Если ваш план рухнет, вы переключитесь на альтернативные варианты.

При таком отношении вас не застать врасплох, вам всегда будет чем заняться.

Пример. Вы хотели поехать на природу на выходные. Все для этого подготовили, но погода испортились, поездка стала невозможной.

Перейдите к плану Б – сходите, например, в спа-салон, в кино, организуйте встречу с друзьями.

Главное не зависать на том, что НЕ получилось, а извлечь пользу из ситуации. Вы же не знаете, что вас могло ожидать в той поездке. Вдруг высшие силы уберегли вас от чего-то неприятного.

5. Будьте гибкими по отношению к вашим целям

Будьте готовы, что ваши заветные желания могут измениться. Пересматривайте на истинность их при любой возможности.

Если вы взялись за реализацию какого-то намерения, учитывайте все возможности и обстоятельства. Все может измениться, и ваше желание тоже.

Будьте готовы его трансформировать, а при необходимости даже отказаться от него.

Не путайте это с неспособностью доводить дело до конца. Вы меняетесь каждый день, растете, ваши желания тоже становятся другими.

То, что манило и привлекало вас вчера, сегодня может оставить равнодушным.

Пример. Девочка в детстве мечтала о кукле Барби. Родители ей не покупали, потому что не было денег. Она дала себе клятву, что купит ее обязательно на первые заработанные деньги.

Но когда время первого заработка пришло, она и не вспомнила о кукле, потому что выросла, и у нее появились совсем другие интересы.

Практикуйтесь в проявлении гибкости.

Ищите поводы, чтобы отточить это умение. И постепенно вам даже самые сложные задачи будут казаться простыми. А жизнь станет гораздо разнообразнее и интереснее.

Как стать гибкой, что для этого необходимо?

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

• гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
• занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей  в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
• комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Для чего нужны упражнения на растяжку?

Прекрасная гибкость. Взгляните на гимнасток, здоровое и подвижное тело — это прекрасно. Так будет лучше справляться с повседневными делами, снизиться риск травм. Тугие мышцы сковывают движения, вынуждают вас подстраиваться к тому, что должно происходить естественным образом. Да и с возрастом гибкость теряется.

Совершенная осанка. Упражнения на растяжку помогут избавиться от многих проблем с осанкой, которые встречаются крайне часто из-за сидячего образа жизни. Наиболее распространенными проблемами и заболевания  спины и позвоночника являются кифоз и гиперлордоз. Кифоз — человек сгорблен, мышцы грудного отдела короткие. Движения на растяжку груди и плеч помогут с этим справиться. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз — это чрезмерный изгиб нижней части спины, что приводит к тому, что мышцы в этой области крайне напряжены. Плохая осанка — один из лучших стимулов для начала упражнений на развитие гибкости. Если вы исправите свою осанку, ваше тело будет научится двигаться и чувствовать себя лучше. Тренировки станут более эффективными, потому что теперь можно будет с легкостью поработать над теми мышцами, что были недоступны ранее.

Ускорение процесса восстановления. Регулярные тренировки такого рода увеличивают приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает болезненные ощущения после тренировок. После тренировки используйте статические упражнения на растяжку, удерживая позицию от 10 до 30 секунд.

Виды онлайн-курсов

Разберем, какие онлайн-курсы встречаются в сети чаще всего:

• простой видеоформат;
• видеоформат с обратной связью;
• VIP-обучение напрямую с куратором.

Коротко разберемся, кому какой формат больше подойдет.

Простой видеоформат

Студенту дают ссылки на ролики, которые нужно смотреть поэтапно, чтобы постичь азы профессии. На примерах показывают, что делать и зачем. На основании этих уроков будущий SMM-специалист понимает, с чего начать обучение самостоятельно.

Плюсы:

• небольшой бюджет;
• экономия времени;
• нет привязки к определенному часу;
• можно смотреть ролики в комфортном режиме.

Минусы:

• нет обратной связи;
• некому задавать вопросы, если не получается;
• не всегда есть сертификат об окончании;
• нет трудоустройства.

Если вы хорошо мотивированы и вам только нужно показать, как работать, а обратная связь не нужна – такие курсы вполне подойдут.

Видеоформат с обратной связью

От первого варианта отличается более высокой стоимостью и наличием обратной связи. Это могут быть такие же ролики, но уже с домашними проверяемыми заданиями, стримы или вебинары.

Плюсы:

• обратная связь от преподавателей;
• домашние задания с проверкой.

Минусы:

• дороже первого варианта;
• ограниченный срок обучения;
• привязка ко времени.

Отличный вариант для тех, кому нужна мотивация и постоянные напоминания о необходимости прохождения уроков, кому важно задавать много вопросов и получать ответы, кому нужно, чтобы его направили

VIP-обучение с куратором

Не просто уроки и задания. Каждому студенту выделяется куратор. Есть уроки для просмотра и домашние задания, звонки и объяснения от куратора, полноценная обратная связь с разбором ошибок и их исправлением. Куратор не пропустит слабо выполненные задания и поможет в них разобраться.

Плюсы:

• самый эффективный метод обучения;
• обратная связь от преподавателей;
• домашние задания с проверкой;
• обучение согласовывается по времени и датам;
• сертификат о прохождении обучения.

Минусы:

значительно дороже первых двух вариантов;
важно внимательно выбирать куратора, который будет учить.

Вариант для тех, кто хочет, чтобы его провели за руку по всем этапам обучения, кому необходимо постоянное внимание и общение в регулярном режиме

Что это такое

 Дисморфофобия (на английский манер BDD) – это, в научном понимании, патологическое состояние, когда индивид чрезвычайно недоволен своей внешностью, выдумывает несуществующие дефекты или определенную особенность собственного тела преувеличивает, «обвиняя» в уродстве.

Специалисты утверждают, что дисморфофобия обычно идет рука об руку с другими расстройствами: обсессивно-компульсивным, тревожными, ипохондрическими, шизотипическим, шизофренией, психопатиями.

BDD имеет множество синонимов: психоз безобразной внешности, паранойя уродства, дисморфическая тревога, бредовые идеи телесного безобразия, асимметричности и деформации.

Дисморфофобию также называют синдромами:

• Квазимодо – в честь главного героя романа Виктора Гюго «Собор Парижской Богоматери», горбатого звонаря, чье тело с головы до пят было искажено, а левый глаз обрамляла большущая бородавка. Когда женщина, которой подкинули младенца, увидела его, то едва не лишилась рассудка;
• Сирано де Бержерака – исторической личности, ставшей литературным персонажем.  Он имел огромный нос, благодаря которому его имя стало нарицательным и обозначало всех людей с большим носом. Стесняясь такой особенности, Бержерак так и не решился признаться в любви своей возлюбленной;
• Ван Гога – желанием нанести себе увечье или требованием произвести на себе хирургическую операцию.

Горизонтальные коммуникации

Один из самых недооцененных навыков современного топ-менеджера — это умение выстраивать коммуникации. Обычно под этим подразумевают дипломатичность, способность уверенно выступать перед публикой или делегировать задачи. Но в 2020-м этого недостаточно.

Сейчас важно строить масштабную систему коммуникаций, которая позволит быстро выявлять проблемы, безошибочно транслировать видение и цели сотрудникам и так же быстро принимать решения. Экономика инноваций

До глубины души: как руководителю «заразить» сотрудников идеей инноваций

Экономика инноваций

До глубины души: как руководителю «заразить» сотрудников идеей инноваций

Раньше руководитель работал в рамках стандартной иерархии по модели сверху-вниз. Теперь на смену таким коммуникациям приходят горизонтальные и кросс-функциональные методы взаимодействия. Они дают возможность быстрее обмениваться информацией и оперативно строить стратегии. Именно от его качества зависит то, как быстро руководитель подстроится под меняющиеся обстоятельства и изменит курс компании в случае необходимости.

При этом сотрудники должны понимать, что они не просто выполняют команды, а следуют поставленной цели, работают на благо общего дела. Это особенно актуально в высокоинтеллектуальных сферах. Поэтому при делегировании задач необходимо для начала объяснить, почему компания делает так, а не иначе, и как это соотносится с общей повесткой компании.

Для этого руководителю нужно развивать навыки фрейминга, то есть передачи смыслов. Как менеджер формулирует мысли? Насколько тождественно понимание картины мира у него и у его подчиненных? Позитивное или негативное сообщение он несет в процессе коммуникации?

Важно не останавливаться на достигнутом и постоянно совершенствовать свои коммуникативные навыки, ведь обычно наиболее ценные инсайты возникают в результате межличностного общения. Быстрый и непредсказуемый мир ставит новые вызовы перед руководителями, преодоление которых требует нового набора навыков

Чтобы удержать позиции в бизнесе и создавать ценность, топ-менеджеру нельзя останавливаться на достигнутом — нужно постоянно расти и совершенствоваться, отслеживая мировые тренды. То, что раньше считалось суперспособностью и талантом руководителя, например умение эффективно решать проблемы или быстро реагировать на изменения, сегодня уже считается гибким навыком, который может прокачать каждый. Главное, осознать потребность и принять факт того, что soft skills можно и нужно осваивать. И лучше начать действовать как можно скорее, чтобы сохранить свое конкурентное преимущество

Быстрый и непредсказуемый мир ставит новые вызовы перед руководителями, преодоление которых требует нового набора навыков. Чтобы удержать позиции в бизнесе и создавать ценность, топ-менеджеру нельзя останавливаться на достигнутом — нужно постоянно расти и совершенствоваться, отслеживая мировые тренды. То, что раньше считалось суперспособностью и талантом руководителя, например умение эффективно решать проблемы или быстро реагировать на изменения, сегодня уже считается гибким навыком, который может прокачать каждый. Главное, осознать потребность и принять факт того, что soft skills можно и нужно осваивать. И лучше начать действовать как можно скорее, чтобы сохранить свое конкурентное преимущество.

Больше информации и новостей о трендах образования в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Упражнения лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за 6 недель

Растяжка мышц-сгибателей бедра: встаньте на коленки, затем вытяните левую ногу назад, поставив ее на носок, поднимая пятку с пола. Упор сделайте на левую руку, поставьте ее параллельно правой ноге, согнутой в колене. Поверните туловище в сторону правого колена и поднимите правую руку вверх, направляя взгляд вверх. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем смените стороны.

На мышцы внутренней поверхности бедер: Расставьте ноги широко в стороны, напрягите мышцы кора и опускайтесь все ниже к стопам, стараясь не сгибать колени. Для новичков: скрестите руки, и позвольте им висеть свободно с упором на пол. Для продвинутого уровня: дотянитесь пальцами левой кисти к пальцам правой ноги, а пальцами правой кисти к пальцам левой стопы. Удерживайте позу 30 секунд.

Растяжение в бок: вытяните ногу в сторону, а вторую подогните к себе. Наклонитесь над вытянутой ногой, удерживая плечи ровно. Задержитесь на 30 секунд, смените стороны, а затем и ноги.

Растяжка «Бегун»: начните с положения на коленях, вытяните левую ногу вперед и поставьте ладони по обе стороны от голени на пол. Почувствуйте, как будто вы толкаете позвоночник в сторону живота, это поможет держать спину прямо. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Икры + малоберцовая мышца: сидя, вытяните одну ногу вперед, а ступня второй ноги  упирается в колено. Кисть, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу, изменяя положение стопы так, чтобы она слегка указывала внутрь. Сядьте прямо, подталкивая нижнюю часть спины к мышцам кора, чтобы сохранить осанку. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Умение грамотно решать проблемы

В русском языке за словом «проблема» закрепилась негативная коннотация, поэтому компании стараются избегать их упоминания любой ценой. При этом они часто забывают, что именно проблемы становятся точками роста и открывают новые возможности. Умение превращать уязвимость в преимущества и находить нестандартные решения — это основные принципы грамотного подхода к problem solving. Как сократить затраты, выйти на новый рынок, какой продукт нужно разрабатывать, — над этими проблемами обычно работают руководители.

Решение всегда начинается с понимания ситуации и структурирования задачи, за которыми следует детальная аналитика и синтез потенциальных вариантов действий. Это помогает определить ключевые рычаги, которые сработают наиболее эффективно и принесут компании наибольшую ценность.

На этой стадии топ-менеджеру важно задавать правильные вопросы и четко формулировать проблему. В то же время нужно постоянно учитывать контекст, макротренды и общую повестку

При этом проблемы нужно не только анализировать и решать, но и грамотно доносить. Вся команда должна действовать согласованно, четко понимая, какие шаги и зачем нужно предпринимать в каждый конкретный момент. Грамотная коммуникация со стороны руководства также помогает сотрудникам учиться на примере и прокачивать навыки problem solving.

И руководитель, и сотрудники могут освоить этот скилл, не обязательно обладая врожденным талантом или многолетним опытом. Начать можно с изучения пособия Чарльза Конна и Роберта МакЛина Bulletproof Problem Solving («Гарантированное решение проблем»).

К процессу также нужно подключать других специалистов: управленцу важно сохранить плюрализм мнений, а не принимать все решения единолично. Критически оценивать предложения подчиненных поможет книга «Принципы

Жизнь и работа» Рэя Далио. Он считается одним из самых успешных управляющих хедж-фондов в истории финансовых рынков, а его хедж-фонд Bridgewater Associates стал одним из крупнейших в мире и по состоянию на 2019 год управлял портфелем в $160 млрд. Внутри своей компании Далио создал культуру открытого обсуждения ключевых решений: благодаря ей каждый имел право высказаться, что способствовало развитию креативности и позволяло более глубоко прорабатывать проблемы в условиях высокого риска.

Как развить гибкость: общие рекомендации

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но не менее важной. Включение некоторых упражнений в ваш график поможет улучшить гибкость и убрать лишние сантиметры

Саша Кирелсон, доктор медицинских наук, профессор физической терапии в Сиккервилле, штат Нью-Джерси, считает, что по мере того как мы стареем, наши мышцы становятся менее эластичными. Поэтому мы должны позаботиться о них сейчас, чтобы избежать болевых ощущений в будущем.

Люди не любят делать упражнения на растяжку, потому что это неудобно и требует много времени. Тем не менее, вы не можете просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя травмам и боли. Если вы будете делать много работы, которая сжимает мышцы (что их укорачивает) и игнорировать упражнения, которые удлиняют их, то это может привести к проблемам со здоровьем. Дисбаланс в организме увеличивает риск травмрования и может привести к напряжению или повреждениям.

Чарли Аткинс, инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, сообщает, что ей нравится делать упражнения на растяжку, ведь это дает возможность выполнять домашние дела с легкостью. Это элементарно относится к уборке или уходу за ребенком.

Какие упражнения помогают развить гибкость

Stretching (от англ. «растягивание») всегда начинают с качественного разогрева всего тела. Тянуть мышцы и связки можно только в разогретом состоянии. Для этого достаточно выполнить разминку из 2-3 динамических упражнений, задействуя все основные суставы.

Упражнения для развития гибкости:

1. Шея. Обхватите голову правой рукой и прижмите ухом к правому плечу, растягивая левую поверхность шеи. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Повторите и левой рукой.
2. Позвоночник, грудной отдел. Исходное положение на четвереньках. Прогните спину вниз и поднимите голову наверх, оставаясь в положении на 10-15 секунд. Выгните спину наверх, опустив голову вниз. Фиксируйте положение еще на 15 секунд. Повторите несколько раз в плавном темпе.
3. Позвоночник, задняя поверхность бедер. Упражнение из арсенала йоги «Собака мордой вниз». Ноги и руки поставьте на пол на ширину плеч и сближайте их до момента достижения тела перевернутой V. Стопа полностью стоит на полу, ноги прямые. Для большего эффекта в позиции можно слегка раскачиваться, создавая выгиб в спине.
4. Позвоночник, мышцы кора. Лежа на животе, согните ноги в коленях, подведите ступни к ягодицам. Обхватите руками стопы и оттяните ноги назад и вверх. Грудной отдел позвоночника принимает максимальный прогиб. Положение фиксируется на 20-30 секунд.
5. Продольное растяжение бедер. Сделайте выпад правой ногой вперед и перенесите вес на нее. Корпус наклоните вперед и обопритесь на локти. Сохраняйте положение до 30 секунд. Повторите с другой ноги.
6. Поперечное растяжение бедер. Сидя на полу, максимально широко разведите ноги в стороны. Тело и руки уложите на пол как можно дальше. Оставайтесь в позиции до 30 секунд.

Как развить в себе женственность: резюме

Чтобы развивать женственность, начните с внешних проявлений:

• подбирайте одежду из натуральных и приятных тканей;
• уберите суровый тон начальника, разговаривайте мягко и ласково, без грубых слов и крика;
• уставшее и грустное выражение лица старайтесь заменять на приятно-расслабленное;
• следите за осанкой;
• уберите угловатые движения из походки и жестов.

А потом переходите к практическим рекомендациям:

• проводите время с подружками: разговаривайте на легкие темы и делитесь женскими секретами;
• танцуйте: хоть дома перед зеркалом, хоть в студии с партнером;
• ухаживайте за своим телом и душой: от регулярного маникюра и массажа до чтения приятных книг и прохождения онлайн-курсов по развитию женственности;
• выделяйте время для себя: без соцсетей, деловых переговоров и распыления. Побудьте дома, примите обет молчания, сходите в спа-салон.

Техники:

• проговорите себе вслух: «Я – Женщина!» и проанализируйте свои эмоции. Так вы воспринимаете свою природу;
• наладьте отношения с мамой: попросите прощения и простите.

Алла Демиденко, Фаза Роста

Виды гибкости

По форме воздействия бывает:

1. Активная гибкость – это показатель выполнения упражнения с амплитудой, достигающейся собственными мышечными усилиями. Например, раскачивания в полушпагате выполняются за счет собственных мышц.
2. Пассивная гибкость – показатель, в котором амплитуда движения достигается с посторонней помощью, без мышечного усилия. Например, растягивания с помощью резиновой ленты, веса отягощения или давления партнера.

По способу воздействия бывает:

1. Динамическая гибкость – достигается за счет выполнения движения. Например, высокие махи ногами.
2. Статическая гибкость – достигается при удержании позы в статическом, неподвижном состоянии. Например, шпагат без раскачиваний.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?

Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

Йога.
Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.
Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.

Танцы, причем – любого стиля.
Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.

Гимнастика.
Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?

Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:

Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.
Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
Не торопитесь, не нервничайте и все получится.

Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.

Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.

Надевайте удобную одежду для тренировки гибкости, которая не стесняет ваших движений, можно даже тренироваться в белье, если живете в одиночестве или не стесняетесь других членов семьи.
Прежде чем начать выполнять упражнения на гибкость, следует провести 5-минутную зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.
Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.

Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.
Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой

Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.

Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:

1. Поставьте ноги в первую позицию (пятки вместе, носочки разведены) и начинайте выполнять пружинистые приседания, не сводя колени вместе.

   Если у вас есть балетный станок (или нечто подобное к нему), то можно придерживаться за него на первых порах, чтобы не упасть.

2. Встаньте ровно и поставьте ступни ног вместе.

   Начинайте наклоняться, стараясь прижать голову к коленям.

   Ноги при этом сгибать нельзя

3. Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки.

   Теперь начинайте нагибаться вперед, вытянув руки перед собой.

4. Наиболее эффективное упражнение для растяжки мышц спины, плеч и ягодиц выполняется так.

   Встаньте на четвереньки, соединив ступни и разведя по-максимуму колени, опустите таз вниз, «уронив» попу на ступни, а теперь тянитесь руками вперед, а грудью – к полу, голова тоже должны быть опущена вниз.

5. Упражнение, которое способствует максимальному растяжению всего тела.

   Встаньте на колено правой ноги, а левую ногу вытяните перед собой, согнув ее под прямым углом.

   Положите левую руку на колено левой ноги, а правую поднимите вверх и начинайте наклонять ее вместе с корпусом влево.

   Затем смените позицию рук и ног.

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой.

Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.